Praktyka prawidłowej techniki oddychania może łatwo pozwolić na zmniejszenie lęku, napięcia, stresu, bólu, napięcia mięśni, zmęczenia i uczucia rozdrażnienia.

Znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub połóż się w pozycji półleżącej. Zegnij kolana i poruszaj stopami zataczając kręgi, upewniając się, że kręgosłup pozostaje prosty.

Oceń napięcie swojego ciała.

Połóż jedną rękę na brzuchu a drugą na klatce piersiowej.

Weź powoli głęboki wdech przez nos w dół do brzucha, obserwuj rękę która spoczywa na brzuchu, jak unosi się wraz z wdechem i opada wraz z wydechem. Klatka piersiowa powinna poruszać się tylko nieznacznie i przy ścisłej współpracy z brzuchem.

Wdychaj powietrze lekko przez nos, wydech delikatnie przez usta i pozwól sobie na wydanie westchnienia przy wydechu.

Niech oddech będzie długi, powolny, głęboki i rytmiczny pozwalając podnosić się i opadać przeponie.

Zwróć szczególną uwagę na kojące dźwięki: swój rytmiczny oddech i poczucie relaksu, które zaczynają cię otaczać i wypełniać

Kontynuuj głębokie oddychanie przez pięć do dziesięciu minut, raz lub dwa razy dziennie.

Oceń napięcie swojego ciała jeszcze raz i zwróć uwagę na różnicę pomiędzy napięciem jakiego doświadczyłeś przed i po treningu.

Skoncentruj się na oddychaniu przez przeponę brzuszną, tak wiele jak to możliwe i zwróć uwagę na poczucie relaksu, które jesteś w stanie wygenerować z tej metody oddychania.

Usiądź wygodnie lub połóż się.

Delikatnie zamknij się oczy.

Weź długi, powolny, głęboki wdech. Z każdym kolejnym wdechem poczuj jak zatapiasz się w przestrzeni, która cię otacza.

Rozluźnij wszystkie mięśnie głowy, czoła i wokół oczu.

Poczuj każdy najmniejszy jak twoje ciało staje się luźne, wiotkie i bardzo spokojne.

Niech wszystkie grupy mięśni policzków, szczęki i wokół ust staną się bardzo luźne, wiotkie i zrelaksowane. Pozwól żeby język opadł na dno jamy ustnej.

Pozwól wszystkim napiętym mięśniom szyi i ramion, aby opadły na krzesło lub na powierzchnię na której właśnie leżyż podczas odpoczynku.

Niech wszystkie grupy mięśni między łopatkami, w dole pleców i całym kręgosłupie będą zrelaksowane i rozluźnione, uwalniając napięcie i wszelkie dolegliwości.

Pozwól rękom odpocząć od ramion w dół poprzez łokcie, aż do nadgarstków, i dalej dłoniom aż po wszystkie palce. Niech napięcie z czubków palców spłynie na podłogę lub powierzchnię na której leżysz.

Rozluźnij wszystkie mięśnie klatki piersiowej i w dole brzucha za pośrednictwem miednicy, dzięki czemu oddech stanie się jeszcze bardziej powolny, głęboki i rytmiczny. Za każdym razem podczas wydechu pozwól się jeszcze głębiej zrelaksowować.

Rozluźnij wszystkie mięśnie ud i bioder aż po kolana.

Dalej rozluźnij wszystkie mięśnie łydek, kostek w dół, na swoje stóp aż po czubki palców

Pozwól poczuć się w pełni i całkowicie zrelaksowany. Niech wszystkie pozostałe napięcia odpłyną z palców stóp na zewnątrz.

Daj się ochłonąć jeszcze bardziej do powierzchni, na której siedzisz lub leżysz tak, aby poczuć komfort i głębokie rozluźnienie każdej części ciała. Pozwól poczuć się jak szmaciana lalka, zupełnie luźny i swobodny.

Zakończ to ćwiczenie z dwoma głębokimi oddechami.

Powtarzaj to ćwiczenie tak często jak to konieczne.

To popularna nazwa techniki relaksacji neuromięśniowej, polegającej na wywołaniu poprzez autosugestię doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji. Trening autogenny ma zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy nerwicach i zaburzeniach psychosomatycznych, w zaburzeniach neurologicznych.

Znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia, na tyle spokojne abyś mógł nie zwracać uwagi na odgłosy otaczającego cię pomieszczenia. Zamknij oczy.

Możesz nagrać poniższe zwroty w swoim własnym, spokojnym głosem, a następnie użyć nagrania do osiągnięcia maksymalnych korzyści z tego ćwiczenia. Powtórz następujących wyrażenia powoli i po cichu do siebie trzy razy:

Jestem spokojny i zrelaksowany (powtórz po cichu do siebie trzy razy).

Moja prawa ręka jest ciepła i ciężka (powtórz po cichu do siebie trzy razy).

Moja lewa ręka jest ciepła i ciężka.

Obie ręce są ciepłe i ciężkie i jestem bardzo spokojny.

Moja prawa noga jest ciepła i ciężka.

Moja lewa noga jest ciepła i ciężka.

Obie nogi są ciepłe i ciężkie i jestem bardzo spokojny.

Moje tętno jest spokojne i regularne.

Czuję się spokojny i wyciszony.

Mój umysł jest wyciszony i spokojny.

Mój splot słoneczny jest ciepły. Oddycham spokojnie.

Czuję się wewnętrzny spokój.

Całe moje ciało jest ciepłe, ciężkie i spokojne.

Moje myśli są nie są niczym zmącone i jestem spokojny.

Moja twarz ciepła i rozluźniona.

Odrzucam wszystkie myśli i wszystko co mnie otocza i czuję się całkowicie spokojny

Głęboko w moim umyśle widzę i odczuwam jak bardzo jestem zrelaksowany

Każda część mojego ciała jest się spokojna, rozluźniona i ciepła.

Czuję spokój wewnątrz siebie i otaczającego mnie świata.

Praktykuj autogenne ćwiczenia od dwudziestu do trzydziestu minut dziennie.

Twoja wyobraźnia jest bardzo potężnym narzędziem. Można nauczyć się skupiać swoją uwagę na obrazach, które są pozytywne i lecznicze w przyrodzie. Takie działania mogą być bardzo skuteczne w zmniejszaniu objawów związanych ze stresem, napięciem i bólu przewlekłym bólem. Jeśli wierzysz w to, że można poczuć się lepiej, korzystając z potęgi własnego umysłu, to możesz się spodziewać zmniejszenia objawów poprzez ciągłe praktykowanie tej metody. Pozwól skupić swoją uwagę na przyjemnych „zdjęciach" lub wspomnieniach zmniejszając jednocześnie nacisk na negatywne myśli, uczucia czy wrażenia.

Nagraj to ćwiczenie swoim głosem lub głosem kogoś, kogo przyjemnie ci się słucha. Wsłuchaj się w swoje nagrane z zamkniętymi oczami i siedząc lub leżąc wygodnie, minimalizując wszelkie docierające z otoczenia dźwięki. Możesz również włączyć, cichą relaksacyjną myzukę w tle, która jeszcze bardziej usprawni to ćwiczenie

Zamknij oczy. Przypisz kolor i kształt do swojego napięcia lub bólu.

Zmień kształtu i kolor swojego złego samopoczucia.

Pauza.

Niech kolor i kształt maleją i znikają, dopóki nie znikną całkowicie z twojej świadomości.

Wyobraź sobie jak twój oddech staje się rytmiczny, jak delikatne fale oceanu jak przypływają i odpływają na brzegu plaży.

Wyobraź sobie spacer wzdłuż linii brzegowej na tropikalnej plaży pod koniec lata.

Wsłuchaj się śpiew mew, fale oceanu i odgłosy natury.

Poczuj miękki i aksamitny piasek przesiewany przez palce.

Poczuj delikatną bryzę fal na palcach stóp, która zmywa wszystkie napięcia i lęki i oddala je daleko w morze.

Poczuj ciepłe promienie słońca przechodzące przez każdą komórkę ciała, jak ogrzewają cię i rozluźniają każdą część twojego ciała.

Jest późne popołudnie, a słońce zaczyna swoją podróż do morza.

Morze wita słońce, pozwalając mu opaść lekko poniżej linii horyzontu i spać spokojnie, aż do świtu.

Niebo jest teraz w ogniu ze wszystkich kolorów tęczy, niebo na horyzoncie zaczyna mieć barwy zmierzchu. Jesteś otulony tym blaskiem.

Czujesz się w harmonii, spokojem i z otoczeniem i wszechświatem, czujesz delikatne światło gwiazd. Czujesz, że jesteś częścią wszechświata, otaczającej cię galaktyki.

Zrób to w sposób zbliżony tak jakbyś naprawdę to widział, czuł, dotyka.

Wyniki zależą od codziennej praktyki. Najważniejszym czynnikiem w osiąganiu maksymalnych korzyści z każdego rodzaju ćwiczeń relaksacji jest regularna praktyka ich powinna być istotną częścią codziennej rutyny. Sukces i opanowanie tych ćwiczeń zależy od ciebie samego.

Trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji. Trening powinno się odbywać najpierw w pozycji leżącej (relaksacja ogólna), po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności (relaksacja zróżnicowana).

Nauka relaksacji następuje w dwóch etapach:

Nagraj to ćwiczenie swoim głosem lub głosem kogoś bliskiego. Możesz również puścić muzykę relaksacyjną tle. Spraw by pozycja w której się znajdujesz umożliwiała ci maksymalne rozluźnienie.

Usiądź lub połóż się bez krzyżowania rąk i nóg. Pozwól swoim dłoniom oprzeć się wygodnie. Ułóż się w pozycji zapewniającej całkowite odprężenie.

Skieruj swoją świadomość na oddech. Na doznania w dole brzucha związane z wdechem i wydechem. Na unoszenie się brzucha na wdechu i opadanie na wydechu.

Stopniowo zamknij oczy i odpręż się.

Skieruj swoją uwagę na dominującą rękę i dłoń. Ściśnij dłoń w pięść. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie są napięte. Rozluźnij dłoń wraz z wydechem. Zauważ jak to jest kiedy mięśnie są odprężone. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Skieruj swoją uwagę na ramię dominującej ręki. Naciśnij łokciem na podparcie. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie są napięte. Rozluźnij ramię wraz z wydechem. Zauważ jak to jest kiedy mięśnie są odprężone. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Skieruj swoją uwagę na drugą rękę i dłoń. Ściśnij dłoń w pięść. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie są napięte. Rozluźnij dłoń wraz z wydechem. Zauważ jak to jest kiedy mięśnie są odprężone. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Skieruj swoją uwagę na ramię drugiej ręki. Naciśnij łokciem na podparcie. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie są napięte. Rozluźnij ramię wraz z wydechem. Zauważ jak to jest kiedy mięśnie są odprężone. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Pozostawiając obie ręce i dłonie rozluźnione przenieś uwagę na głowę, na czoło i okolice oczu. Unieś brwi wysoko tak jak potrafisz. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie są napięte. Rozluźnij pozwalając czołu wygładzić się, odprężyć. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Przenieś uwagę w okolice oczu i nosa. Zmruż oczy, zmarszcz nos. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie są napięte. Rozluźnij mięśnie pozwalając odpłynąć napięciu. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Przenieś uwagę w okolice ust, mięśni żuchwy i szczęki. Zaciśnij mocna zęby, cofnij kąciki ust. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie szczęki są napięte. Rozluźnij, poczuj różnicę kiedy mięśnie są przyjemnie rozluźnione. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Pozostawiając ręce i głowę rozluźnione, przenieś uwagę na szyję, kark. Pochyl brodę do klatki piersiowej napinając mięśnie karku i szyi. Zauważ napięcie i rozluźnij prostując głowę. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Skieruj swoją uwagę na mięśnie klatki piersiowej, brzucha. Napnij mięśnie brzucha biorą głęboki wdech i … rozluźnij wraz z wydechem. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz. Pozwól aby stopniowo twój oddech wyrównał się i uspokoił.

Skieruj swoją uwagę na dominującą nogę. Przenieś swoją uwagę na udo dominującej nogi i napnij mięśnie uda/pośladka. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie są napięte. Rozluźnij udo wraz z wydechem. Zauważ jak to jest kiedy mięśnie są odprężone. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Przenieś uwagę w dół na podudzie, łydkę, stopę dominującej nogi. Zegnij palce tej stopy i stopę w kierunku głowy. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie łydki są napięte. Rozluźnij stopę wraz z wydechem. Zauważ jak to jest kiedy mięśnie są odprężone. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Skieruj uwagę na stopę. Podkurcz palce dominującej stopy jakbyś chciał zagrzebać je w piasku. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie stopy są napięte. Rozluźnij palce stopy wraz z wydechem. Zauważ jak to jest kiedy mięśnie są odprężone. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Skieruj teraz swoją uwagę na drugą nogę. Przenieś swoją uwagę na udo drugiej nogi i napnij mięśnie uda/pośladka. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie są napięte. Rozluźnij udo wraz z wydechem. Zauważ jak to jest kiedy mięśnie są odprężone. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Przenieś uwagę w dół na podudzie, łydkę, stopę drugiej nogi. Zegnij palce tej stopy i stopę w kierunku głowy. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie łydki są napięte. Rozluźnij stopę wraz z wydechem. Zauważ jak to jest kiedy mięśnie są odprężone. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Skieruj uwagę na stopę drugiej nogi. Podkurcz palce drugiej stopy jakbyś chciał zagrzebać je w piasku. Poczuj przez moment jakie to uczucie kiedy mięśnie stopy są napięte. Rozluźnij palce stopy wraz z wydechem. Zauważ jak to jest kiedy mięśnie są odprężone. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.

Oddychasz lekko i równo całe ciało jest rozluźnione. Daj sobie na doświadczenie tego uczucia relaksu i odprężenia tyle czasu ile ci potrzeba.

Stopniowo wybudzasz się, ale uczucie relaksu i odprężenia pozostaje dalej, otwierasz powoli oczy i wracasz do tu i teraz.